как сделать?

Как сделать свое тело сильнее в короткие сроки

Никто не спорит с тем утверждением. что все спортзалы обладают специальным и удобным оборудованием, комфортной атмосферой для тренировок и множеством образованных тренеров, которые всегда смогут указать на недоработки и подсказать упражнения, призванные помочь вам укрепить опредленные мышцы и само тело в целом. Преимущества абонемента в спортзале очевидны для всех, но нельзя игнорировать тот факт, что в случае крайней нужды услуги залов можно заменить на тренировки в домашних условиях или на обычных спортивных площадках возле жилых домов, доступ к которым гарантируется абсолютно бесплатный. В этой статье мы рассмотрим лишь одну альтернативу -- ту, для которой нужно лишь найти широкую незахламленную комнату, лечь на пол и начать работать. Приступим!

Как сделать свое тело сильнее в короткие сроки
Как сделать свое тело сильнее в короткие сроки

1. Планка

Техника выполнения: традиционно планку заносят в категорию изометрических упражнений -- это означает, что выполнять его нужно статично. Самым главным элементом этого упражнения является позиция тела, в котором его необходимо удерживать на определенное время (чаще всего половину от минуты или минуту целиком). Правильное выполнение упражнения "планка" изображено на нижнем фото, с которым мы и рекомендуем сверяться. Если ваши спина и ноги держатся прямо, не подгибаясь, а поясница не изгибается или не провисает -- вы делаете все абсолютно правильно.

Оказываемый эффект: выполненное в соответствии со всеми предписаниями упражнение помогает укрепить и прокачать мышцы не одного только и пресса, но и спины, ног, рук и ягодиц, а также способствует улучшению вашей осанки и поддерживает общий тонус мышц.

Планка
Планка

2. Отжимания

Техника выполнения: в качестве стартовой (начальной) позы следует взять позу планки на вытянутых руках. В процессе выполнения упражнения опускайтесь как можно ниже, следя за тем, чтобы ваши спина, таз и ноги принимали прямую линию. Естественный ответ ног на упражнение такого рода: сгиб, помогающий равномерно распределить нагрузку и ослабить ее, а этого допускать ни в коем случае нельзя. После того, как вы опустились на свой максимум, медленно верните тело в исходное положение и повторите упражнение предписанное количество раз.

Оказываемый эффект: положительно воздействует на мышцы груди, пресса и рук.

Отжимания
Отжимания

3. Упражнение, укрепляющее мышцы спины и бедер

Техника выполнения: опуститесь на четвереньки, а после протяните правую руку и левую ногу, стараясь проделать это так, чтобы они образовали условну.ю прямую линию. Затем вам следует согнуть их и дотронуться до левого колена правым логтем. Выпрямитесь, когда почувствуете, что вам это удалось, а после поменяйте в упражнении конечности: повторите его снова, но на этот раз в левой рукой и правой рукой. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы закрепить и усилить эффект.

Оказываемый эффект: это упражнение отлично прокачивает корпус и те мышцы, что отвечают за сгибание бедра, а также помогает мышцам спины, ягодичным мышцам и, конечно же пояснице быть крепче и растяжимее. 

Упражнение, укрепляющее мышцы спины и бедер
Упражнение, укрепляющее мышцы спины и бедер

4. Приседания

Техника выполнения: расставьте ноги примерно по ширине ваших плеч. Старайтесь при этом делать упор на всю стопу -- подавляющее большинство новичков переносят баланс на носки, облегчая себе выполнение упражнения и давление на ноги и убивая заодно абсолютно весь эффект от упражнения. Начинайте опускаться на воображаемый стул под вами, делая это так неторопливо и медленно, как только можно. Следите, чтобы ступни и колени не отрывались от одного и того же уровня, а спина всегда была прямой. После того, как приседание было сделано, восстановите исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз.

Оказываемый эффект: при выполнении этого упражнения эффект идет на мышцы ягодиц, бедер и сами икры -- их укреплением вы и занимаетесь, проделывая приседания.

Совет

Если вам сложно удержать равновесие, проделывая упражнение. попробуйте поднять руки прямо перед собой -- это должно вам помочь.

Приседания
Приседания

5. Упражнение для проработки пресса и талии

Техника выполнения: для того чтобы начать это упражнение, следует принять стартовую позицию, а именно -- улечься на спину, вытянув руки прямо над головой, а ноги согнуть в коленях. После этого медленно приподнимите корпус, выпрямив руки, и постарайтесь дотронуться ими до носков, не отрывая при этом ноги от пола. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Оказываемый эффект: укрепление мышц кора (мышц, чья основная функция -- стабилизация движений таза, позвоночника и бедер) и уменьшение талии в размерах.

Упражнение для проработки пресса и талии
Упражнение для проработки пресса и талии

6. Прокачка ягодиц и пресса

Техника выполнения: при выполнении этого упражнения важно провоцировать как можно большее напряжение на мышцы спины, так как именно на них и направлен его эффект. Постарайтесь опираться руками и ногами таким образом, который помогал бы вам добиться вышеуказанной цели. Подимите одну из ваших ног так высоко, как сможете, не поставив себя в неустойчивое положение. Когда это будет сделано, начните поднимать и опускать корпус тела, прилагая дополнительные усилия, чтобы не позволить пятке второй ноги произвольно оторваться от пола.

Оказываемый эффект: в выполнении этого упражнения задействованы мышцы поясницы, задней поверхности бедра и ягодиц, а также пресс и бицепс.

Прокачка ягодиц и пресса
Прокачка ягодиц и пресса

7. Упражнение, приводящее мышцы спины в тонус

Техника выполнения: устройтесь на полу лицом вниз, предварительно согнув руки в логтях и положив на них голову, а затем, не отрывая бедра от пола, максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержавшись в таком положении на одну-две секунды, опуститесь обратно и повторите упражнение столько раз, сколько потребуется.

Оказываемый эффект: это упражнение помогает укрепить и привести в тонус мышцы, отвечающие за удерживание позвоночника.

Упражнение, приводящее мышцы спины в тонус
Упражнение, приводящее мышцы спины в тонус

Порядок выполнения

Конечно же, вы понимаете и без нас, что сделанные единожды упражнения не приведут ни к какому эффекту в долгосрочной перспективе и все эти минуты, проведенные за их выполнением, уйдут в никуда. В деле физической активности и тренировок важно многократность и периодичность, без которых вы не продвинетесь к выполнению мечты о подтянутом теле ни на шаг. Приведенные выше упражнения поддаются под это правило, поэтому мы прикрепили график, в соответствии с которым вам и следует выполнять эти упражнения. Желаем удачи!

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Первая неделя дает лишь небольшое представление о том, к чему вам следует готовить свое тело. На этой неделе выполнение упражнений заканчивать ни в коем случае нлеьзя: проделайте в полном объеме и последующие три недели, и только тогда вы сможете заметить воочию все изменения, которые пройдут с вашим телом.

ВТОРАЯ, ТРЕТЬЯ И ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛИ
ВТОРАЯ, ТРЕТЬЯ И ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛИ





2018-05-13 10:18:53
комментарии:

- как сделать? связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика


Все услуги фриланса по 500 рублей!
НАШ ПАБЛИК ВКОНТАКТЕ: